وصفات جديدة

كيف تخزن ثلاجة عرض الشرائح

كيف تخزن ثلاجة عرض الشرائح


لا تضع ذلك هناك - فإليك دليل للأطعمة التي يجب أن توضع في ثلاجتك

Thinkstock / iStockphoto

تدوم الفواكه والخضروات لفترة أطول عندما يتم تخزينها في مكان رطب. في الثلاجة ، هذا المكان هو الأدراج. من المهم أيضًا أن احتفظ بالفاكهة منفصلة عن الخضار. العديد من الفواكه تنبعث منها غاز يسمى الإيثيلين ، والعديد من الخضروات حساسة لهذا الغاز وسوف تتعفن عندما تتلامس معه. أيضًا ، لا تغلق الفواكه أو الخضار في عبوات محكمة الإغلاق لأنها ستختنق وبالتالي تفسد. إذا تعرض أي منها للكدمات أو التعفن ، فتخلص منها حتى لا تلوث الباقي.

ينتج

Thinkstock / iStockphoto

تدوم الفواكه والخضروات لفترة أطول عندما يتم تخزينها في مكان رطب. إذا تعرض أي منها للكدمات أو التعفن ، فتخلص منها حتى لا تلوث الباقي.

ألبان

Thinkstock / iStockphoto

يجب وضع الحليب والزبادي على الرفوف العلوية أو الوسطى للثلاجة. احتفظ بها بعيدًا عن الأطعمة ذات الرائحة القوية التي يمكن أن تفسد نكهاتها ، وضع البيض دائمًا على الرف السفلي حتى لا تفقد الرطوبة أو تمتص النكهات غير المرغوب فيها. يحتاج الجبن ، مثل الفاكهة والخضروات ، إلى مكان دافئ أيضًا ، لذا يجب وضعه في درج تم ضبطه على الرطوبة المناسبة.

اللحوم والمأكولات البحرية

Thinkstock / iStockphoto

يجب تخزين اللحوم والمأكولات البحرية في قاع الثلاجة في الدرج. يجب دائمًا تجنب ترك الأطعمة الأخرى فوق أو في درج مع الأطعمة الأخرى لمنع انتقال التلوث.

توابل

Thinkstock / iStockphoto

نظرًا لأن التوابل ليست قابلة للتلف مثل معظم الأطعمة الموجودة في الثلاجة ، فيمكن وضعها في باب الثلاجة حيث تتقلب درجة الحرارة باستمرار.

بقايا الطعام

Thinkstock / iStockphoto

للتأكد من أنك تستمتع بباقي الطعام قبل أن يفسد ، ضعها على رف حيث يمكنك رؤيتها ، مثل الرف العلوي أو الرف الأوسط. إذا مرت أربعة أيام ولم تأكلها ، ضعها في الفريزر لإبقائها طازجة أو ارمها.


قم بتخزين ثلاجة صحية

ما يجب وضعه في الثلاجة لضمان الأكل المغذي.

سيكون الأكل الصحي أسهل كثيرًا إذا قام شخص ما بتنظيف الثلاجة والتخلص من القمامة وتخزين الرفوف بخيارات مغذية. إذا كانت الأطعمة الغنية بالدهون ، وعالية الملح ، وقليلة الألياف غير مرئية (Chubby Hubby ، أي شخص؟) ، فمن المرجح أن تكون خارجة عن البال & # x2015 وفقدان الفم. ولكن حتى تجد اختصاصي تغذية & # x2015 مساعدًا شخصيًا للقيام بالمهمة نيابة عنك ، ألق نظرة خاطفة على هذه الثلاجة الصحية. انظر إليها مرة أخرى قبل أن تتوجه إلى السوبر ماركت & # x2015 قد تبقيك بعيدًا عن Cool Whip.

منتجات الألبان والمواد الغذائية الأساسية

الحمص
احتفظ بالأحواض في متناول اليد ، بالإضافة إلى أكياس من جزر الأطفال. السرد هو وجبة خفيفة قليلة الدسم وعالية البروتين كبديل لكتل ​​الجبن أو حفنة من ملفات تعريف الارتباط.

جبنه
استبدل الأجبان اللين الناضجة بأخرى حادة وصلبة. كمية صغيرة تحتوي على الكثير من النكهات ، مما يوفر لك الدولارات وغرامات الدهون. ابحث عن الجبن الشيدر القديم و Parmigiano-Reggiano.

بيض
احتفظ بالبيض في كرتونه على رف سفلي لحمايته من فقدان ثاني أكسيد الكربون والرطوبة. قد تبدو الأصداف غير منفذة ، لكنها مغطاة بثقوب صغيرة يمكنها امتصاص الروائح والنكهات.

زبدة ومارجرين
استخدم الزبدة الحقيقية في الأماكن المهمة ، ولكن باعتدال. ضع العصي في طبق مغطى. (التجميد لا تستخدمه أنت & aposre.) عندما يتعلق الأمر بالسمن ، فإن الأنواع اللينة في الأحواض وتلك المسمى & quottrans-fat-free & quot هي بدائل الزبدة الصحية الوحيدة.

مرقة دجاج
شرائه في علب كرتون قابلة للغلق. استخدمه لطهي الأرز أو البطاطس المهروسة أو الخضار المقلية للحصول على نكهة غنية بدون زبدة أو زيت. (يُضاف المرق إلى مقلاة دافئة مع غطاء الخضار ويُطهى حتى يصبح طريًا). ابحث عن مرق منخفض الصوديوم أو عضوي.

زبادي
كما هو الحال مع الحليب ، اختر الحليب قليل الدسم بدلاً من الخالي من الدسم للاستمتاع بمذاق أكثر. يمكنك خبزها أو تصفيتها من خلال فلتر قهوة للزبادي والجبن. & quot

لبن
واحد في المائة من الحليب يحتوي على دهون كافية للخبز ولكن ليس من الجيد شربه. قم بشراء الحليب في عبوات غير شفافة لحمايته من الضوء ، مما قد يقلل من محتوى الفيتامينات.

عصير البرتقال
اختر العصير المدعم بالكالسيوم. لا يكاد يوجد أي اختلاف في الذوق ، وشرب كوب واحد سيمنحك ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

زيوت ، ماء ، إنتاج

مرقة للسلطة
أكثر خيارات التتبيل المعبأة صحية لديك هي الخل المصنوع من زيت الزيتون ، ولكن إذا كنت تعاني من ضعف في الضمادات الكريمية ، فيمكنك جعلها تدوم لفترة أطول (وتناول سعرات حرارية أقل) عن طريق تخفيفها بالحليب أو خل الأرز الخفيف أو شاي الأعشاب. يُعد وضع السلطة مع الصلصة قبل التقديم هو المفتاح لتقليل استهلاكها.

مايونيز
اختر المايونيز قليل الدسم بدلًا من النوع منخفض الكوليسترول. المايونيز العادي لا يحتوي على الكثير من الكوليسترول في البداية ، ولكنه يحتوي على قدر كبير من الدهون.

مشروبات
احتفظ بالمياه المفلترة أو المياه المكربنة في الثلاجة وستحصل دائمًا على مشروب بارد ومنعش وصحي. (تجاوز استهلاك الصودا في الولايات المتحدة استهلاك الحليب في عام 1994 وما زال يرتفع).

بقايا الطعام
ملعقة بقايا الطعام و # x2015 حتى من النوع الذي يمكن تناوله بالخارج & # x2015 في أوعية زجاجية أو بلاستيكية آمنة للاستخدام في الميكروويف. بعض صواني الطعام وأحواض الزبادي مصنوعة من نوع من البلاستيك يمكنه تسرب المواد الكيميائية إلى الطعام في درجات حرارة عالية. تجنب إعادة التسخين في أوعية بلاستيكية غير مخصصة للاستخدام في الميكروويف.

الخس والخضروات المعبأة
ضع في اعتبارك أن أكياس السبانخ الصغيرة وغيرها من خضروات السلطة من العناصر الأساسية في قائمة التسوق. لأطول فترة صلاحية ، قم بشراء الخضار المغسولة مسبقًا في أكياس من مجموعة متنوعة (الأوراق الهشة في السلطة تفسد أولاً ويمكن أن تفسد الحزمة بأكملها). اجمعها مع الخس الأكثر اقتصادا ، مثل جبل الجليد ، حسب الحاجة.

ينتج
ضع المنتجات في مكانها. هذا يعني عمومًا إما خارج الثلاجة تمامًا (الطماطم والفواكه الاستوائية) أو في أحد الصناديق السفلية ، حيث يتم التحكم في الرطوبة. عندما تفقد الخضار الرطوبة ، فإنها تصبح عرجاء وقد تفقد الفيتامينات. يمكن أن تفقد السبانخ ما يصل إلى 50 في المائة من فيتامين سي إذا تركت طوال الليل.

زيوت
يعتبر زيت الزيتون والكانولا والسمسم من أصح الخيارات الصحية. إذا كان لديك الثلاثة ، فستكون جاهزًا لأي نوع من الطهي. من الأفضل حفظها جميعًا في الثلاجة ، لأنها تتأكسد عند تعرضها للحرارة والضوء. طعم الزيوت المؤكسدة زنخ وقد يطلق الجذور الحرة ، والتي ترتبط بالعديد من المخاطر الصحية. قد تصبح الزيوت المبردة عكرة ، لكنها تتضح في درجة حرارة الغرفة.

الثلاجة

الأطعمة الجاهزة
تأتي الوجبات المعبأة بكميات معقولة & # x2015 ولكن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. (يأتي الجزء الأكبر من الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي من الأطعمة الجاهزة ، وليس مما نستخدمه في الطهي أو نرشه على المائدة.) مع الأطعمة المجمدة محلية الصنع ، قم بلفها بإحكام ، والملصق ، والتاريخ. يجب استخدام الوجبات المخزنة في الفريزر في غضون ثلاثة أشهر.

كل الحبوب
يعتبر الأرز البني ودقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان من أفضل الحبوب التي يمكن تخزينها ، ولكن يجب أن تبقى باردة. على عكس الحبوب المكررة (البيضاء) ، تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة الخارجية وكذلك البذور الداخلية أو البذرة. تحتوي الجرثومة على بعض الدهون. ومثل زيوت الطهي ، يمكن أن تتأكسد تلك الدهون في درجة حرارة الغرفة.

وجبات خفيفة حلوة
عندما يتم تجميدها ، فإن أعشاب من الفصيلة الخبازية تصبح مضغوطة بالكراميل وينتهي الأمر بمذاق العنب مثل العلكة الباردة. كلاهما سوف يمنحك الرضا دون إعطائك الدهون.

موز
عندما يكون الموز مرقطًا جدًا بحيث لا يمكن تعبئته في أكياس الغداء ، قم برميها في الفريزر غير مقشر. سوف تتحول القشرة إلى اللون الأسود ، لكن الفاكهة ستبقى حلوة وناضجة بالداخل. امزج واحدًا مع عصير البرتقال والتوت واللبن (لا حاجة للثلج) لتناول عصير الإفطار.

المكسرات
تجميد تشكيلة & # x2015 الفول السوداني والفستق واللوز والجوز & # x2015 كلها محملة بمضادات الأكسدة. لا داعي للقلق بشأن الدهون. تتكون المكسرات في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة (النوع الجيد). مثل الزيوت ، يجب أن تبقى المكسرات باردة وبعيدة عن الضوء لتبقى طازجة.

بوظة
وجدت دراسة أجرتها جامعة بنسلفانيا أنه كلما كانت الحاوية أكبر ، كلما زاد إهمالنا في الانغماس. شراء الآيس كريم في حصص فردية أربعة أونصات أو مكاييل.

فول الصويا
إليكم الوجبة الخفيفة الصحية الغنية بالبروتين والتي ستكسر عادة تناول رقائق البطاطس قبل العشاء. Edamame (فول الصويا في قرونهم) هو أفضل بديل للتوفو. ضعيها مجمدة في ماء مغلي لبضع دقائق ، ثم صفيها ، ثم ضعي الملح. قدميها دافئة أو مبردة (مع وعاء منفصل لتجميع القرون المهملة).


قم بتخزين ثلاجة صحية

ما يجب وضعه في الثلاجة لضمان الأكل المغذي.

سيكون الأكل الصحي أسهل كثيرًا إذا قام شخص ما بتنظيف الثلاجة والتخلص من القمامة وتخزين الرفوف بخيارات مغذية. إذا كانت الأطعمة الغنية بالدهون ، وعالية الملح ، وقليلة الألياف غير مرئية (Chubby Hubby ، أي شخص؟) ، فمن المرجح أن تكون خارجة عن البال & # x2015 وفقدان الفم. ولكن حتى تجد اختصاصي تغذية & # x2015 مساعدًا شخصيًا للقيام بالمهمة نيابة عنك ، ألق نظرة خاطفة على هذه الثلاجة الصحية. انظر إليه مرة أخرى قبل أن تتوجه إلى السوبر ماركت & # x2015 قد يبقيك بعيدًا عن Cool Whip.

منتجات الألبان والمواد الغذائية الأساسية

الحمص
احتفظ بالأحواض في متناول اليد ، بالإضافة إلى أكياس من جزر الأطفال. السرد هو وجبة خفيفة قليلة الدسم وعالية البروتين كبديل لكتل ​​الجبن أو حفنة من ملفات تعريف الارتباط.

جبنه
استبدل الأجبان اللين الناضجة بأخرى حادة وصلبة. كمية صغيرة تحتوي على الكثير من النكهات ، مما يوفر لك الدولارات وغرامات الدهون. ابحث عن الجبن الشيدر القديم و Parmigiano-Reggiano.

بيض
احتفظ بالبيض في كرتونه على رف سفلي لحمايته من فقدان ثاني أكسيد الكربون والرطوبة. قد تبدو الأصداف غير منفذة ، لكنها مغطاة بثقوب صغيرة يمكنها امتصاص الروائح والنكهات.

زبدة ومارجرين
استخدم الزبدة الحقيقية في الأماكن المهمة ، ولكن باعتدال. ضع العصي في طبق مغطى. (التجميد لا تستخدمه أنت & aposre.) عندما يتعلق الأمر بالسمن ، فإن الأنواع اللينة في الأحواض وتلك المسمى & quottrans-fat-free & quot هي بدائل الزبدة الصحية الوحيدة.

مرقة دجاج
شرائه في علب كرتون قابلة للغلق. استخدمه لطهي الأرز أو البطاطس المهروسة أو الخضار المقلية للحصول على نكهة غنية بدون زبدة أو زيت. (يُضاف المرق إلى مقلاة دافئة مع غطاء الخضار ويُطهى حتى يصبح طريًا). ابحث عن مرق منخفض الصوديوم أو عضوي.

زبادي
كما هو الحال مع الحليب ، اختر الحليب قليل الدسم بدلاً من الخالي من الدسم للاستمتاع بمزيد من النكهة. يمكنك خبزها أو تصفيتها من خلال فلتر قهوة للزبادي والجبن. & quot

لبن
واحد في المائة من الحليب يحتوي على دهون كافية للخبز ولكن ليس من الجيد شربه. قم بشراء الحليب في عبوات غير شفافة لحمايته من الضوء ، مما قد يقلل من محتوى الفيتامينات.

عصير البرتقال
اختر العصير المدعم بالكالسيوم. لا يكاد يوجد أي اختلاف في الذوق ، وشرب كوب واحد سيمنحك ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

زيوت ، ماء ، إنتاج

مرقة للسلطة
أكثر خيارات التتبيل المعبأة صحية لديك هي الخل المصنوع من زيت الزيتون ، ولكن إذا كنت تعاني من ضعف في الضمادات الكريمية ، فيمكنك جعلها تدوم لفترة أطول (وتناول سعرات حرارية أقل) عن طريق تخفيفها بالحليب أو خل الأرز الخفيف أو شاي الأعشاب. إرم السلطة مع الصلصة قبل تقديمها هو المفتاح لتقليل استهلاكها.

مايونيز
اختر المايونيز قليل الدسم بدلًا من النوع منخفض الكوليسترول. المايونيز العادي لا يحتوي على الكثير من الكوليسترول في البداية ، ولكنه يحتوي على قدر كبير من الدهون.

مشروبات
احتفظ بالمياه المفلترة أو المياه المكربنة في الثلاجة وستحصل دائمًا على مشروب بارد ومنعش وصحي. (تجاوز استهلاك الصودا في الولايات المتحدة استهلاك الحليب في عام 1994 وما زال يرتفع).

بقايا الطعام
ملعقة بقايا الطعام & # x2015 حتى من النوع الذي يتم تناوله بالخارج & # x2015 في أوعية زجاجية أو بلاستيكية آمنة للاستخدام في الميكروويف. بعض صواني الطعام وأحواض الزبادي مصنوعة من نوع من البلاستيك يمكنه تسرب المواد الكيميائية إلى الطعام في درجات حرارة عالية. تجنب إعادة التسخين في أوعية بلاستيكية غير مخصصة للاستخدام في الميكروويف.

الخس والخضروات المعبأة
ضع في اعتبارك أن أكياس السبانخ الصغيرة وغيرها من خضروات السلطة من العناصر الأساسية في قائمة التسوق. لأطول فترة صلاحية ، قم بشراء الخضار المغسولة مسبقًا في أكياس من مجموعة متنوعة (الأوراق الهشة في السلطة تفسد أولاً ويمكن أن تدمر الحزمة بأكملها). اجمعها مع الخس الأكثر اقتصادا ، مثل جبل الجليد ، حسب الحاجة.

ينتج
ضع المنتجات في مكانها. هذا يعني عمومًا إما خارج الثلاجة تمامًا (الطماطم والفواكه الاستوائية) أو في أحد الصناديق السفلية ، حيث يتم التحكم في الرطوبة. عندما تفقد الخضروات الرطوبة ، فإنها تصبح عرجاء وقد تفقد الفيتامينات. يمكن أن تفقد السبانخ ما يصل إلى 50 في المائة من فيتامين سي إذا تركت طوال الليل.

زيوت
يعتبر زيت الزيتون والكانولا والسمسم من أصح الخيارات الصحية. إذا كان لديك الثلاثة ، فستكون جاهزًا لأي نوع من الطهي. من الأفضل حفظها جميعًا في الثلاجة ، لأنها تتأكسد عند تعرضها للحرارة والضوء. طعم الزيوت المؤكسدة زنخ وقد يطلق الجذور الحرة ، والتي ترتبط بالعديد من المخاطر الصحية. قد تصبح الزيوت المبردة عكرة ، لكنها تتضح في درجة حرارة الغرفة.

الثلاجة

الأطعمة الجاهزة
تأتي الوجبات المعبأة بكميات معقولة & # x2015 ولكن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. (يأتي الجزء الأكبر من الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي من الأطعمة الجاهزة ، وليس مما نستخدمه في الطهي أو نرشه على المائدة.) مع الأطعمة المجمدة محلية الصنع ، قم بلفها بإحكام ، والملصق ، والتاريخ. يجب استخدام الوجبات المخزنة في الفريزر في غضون ثلاثة أشهر.

كل الحبوب
يعتبر الأرز البني ودقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان من أفضل الحبوب التي يمكن تخزينها ، ولكن يجب أن تبقى باردة. على عكس الحبوب المكررة (البيضاء) ، تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة الخارجية وكذلك البذور الداخلية أو البذرة. تحتوي الجرثومة على بعض الدهون. ومثل زيوت الطهي ، يمكن أن تتأكسد تلك الدهون في درجة حرارة الغرفة.

وجبات خفيفة حلوة
عندما يتم تجميدها ، فإن أعشاب من الفصيلة الخبازية تصبح مضغوطة بالكراميل وينتهي الأمر بمذاق العنب مثل العلكة الباردة. كلاهما سوف يمنحك الرضا دون إعطائك الدهون.

موز
عندما يكون الموز مرقطًا جدًا بحيث لا يمكن تعبئته في أكياس الغداء ، قم برميها في الفريزر غير مقشر. سوف تتحول القشرة إلى اللون الأسود ، لكن الفاكهة ستبقى حلوة وناضجة بالداخل. امزج واحدًا مع عصير البرتقال والتوت واللبن (لا حاجة للثلج) لتناول عصير الإفطار.

المكسرات
تجميد تشكيلة & # x2015 الفول السوداني والفستق واللوز والجوز & # x2015 كلها محملة بمضادات الأكسدة. لا داعي للقلق بشأن الدهون. تتكون المكسرات في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة (النوع الجيد). مثل الزيوت ، يجب أن تبقى المكسرات باردة وبعيدة عن الضوء لتبقى طازجة.

بوظة
وجدت دراسة أجرتها جامعة بنسلفانيا أنه كلما كانت الحاوية أكبر ، كلما زاد إهمالنا في الانغماس. شراء الآيس كريم في حصص فردية أربعة أونصات أو مكاييل.

فول الصويا
إليكم الوجبة الخفيفة الصحية الغنية بالبروتين والتي ستكسر عادة تناول رقائق البطاطس قبل العشاء. Edamame (فول الصويا في قرونهم) هو أفضل بديل للتوفو. ضعيها مجمدة في ماء مغلي لبضع دقائق ، ثم صفيها ، ثم ضعي الملح. قدميها دافئة أو مبردة (مع وعاء منفصل لتجميع القرون المهملة).


قم بتخزين ثلاجة صحية

ما يجب وضعه في الثلاجة لضمان تناول الطعام المغذي.

سيكون الأكل الصحي أسهل كثيرًا إذا قام شخص ما بتنظيف الثلاجة والتخلص من القمامة وتخزين الرفوف بخيارات مغذية. إذا كانت الأطعمة الغنية بالدهون ، وعالية الملح ، وقليلة الألياف غير مرئية (Chubby Hubby ، أي شخص؟) ، فمن المرجح أن تكون خارجة عن البال & # x2015 وفقدان الفم. ولكن حتى تجد اختصاصي تغذية & # x2015 مساعدًا شخصيًا للقيام بالمهمة نيابة عنك ، ألق نظرة خاطفة على هذه الثلاجة الصحية. انظر إليه مرة أخرى قبل أن تتوجه إلى السوبر ماركت & # x2015 قد يبقيك بعيدًا عن Cool Whip.

منتجات الألبان والمواد الغذائية الأساسية

الحمص
احتفظ بالأحواض في متناول اليد ، بالإضافة إلى أكياس من جزر الأطفال. السرد هو وجبة خفيفة قليلة الدسم وعالية البروتين كبديل لكتل ​​الجبن أو حفنة من ملفات تعريف الارتباط.

جبنه
استبدل الأجبان اللين الناضجة بأخرى حادة وصلبة. كمية صغيرة تحتوي على الكثير من النكهات ، مما يوفر لك الدولارات وغرامات الدهون. ابحث عن الجبن الشيدر القديم و Parmigiano-Reggiano.

بيض
احتفظ بالبيض في كرتونه على رف سفلي لحمايته من فقدان ثاني أكسيد الكربون والرطوبة. قد تبدو الأصداف غير منفذة ، لكنها مغطاة بثقوب صغيرة يمكنها امتصاص الروائح والنكهات.

زبدة ومارجرين
استخدم الزبدة الحقيقية في الأماكن المهمة ، ولكن باعتدال. ضع العصي في طبق مغطى. (التجميد لا تستخدمه أنت & aposre.) عندما يتعلق الأمر بالسمن ، فإن الأنواع اللينة في الأحواض وتلك المسمى & quottrans-fat-free & quot هي بدائل الزبدة الصحية الوحيدة.

مرقة دجاج
شرائه في علب كرتون قابلة للغلق. استخدمه لطهي الأرز أو البطاطس المهروسة أو الخضار المقلية للحصول على نكهة غنية بدون زبدة أو زيت. (يُضاف المرق إلى مقلاة دافئة مع غطاء الخضار ويُطهى حتى يصبح طريًا). ابحث عن مرق منخفض الصوديوم أو عضوي.

زبادي
كما هو الحال مع الحليب ، اختر الحليب قليل الدسم بدلاً من الخالي من الدسم للاستمتاع بمذاق أكثر. يمكنك خبزها أو تصفيتها من خلال فلتر قهوة للزبادي والجبن. & quot

لبن
واحد في المئة من الحليب يحتوي على دهون كافية للخبز ولكن ليس من غير الصحي شربه. قم بشراء الحليب في عبوات غير شفافة لحمايته من الضوء ، مما قد يقلل من محتوى الفيتامينات.

عصير البرتقال
اختر العصير المدعم بالكالسيوم. لا يكاد يوجد أي اختلاف في الذوق ، وشرب كوب واحد سيمنحك ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

زيوت ، ماء ، إنتاج

مرقة للسلطة
أكثر خيارات التتبيل المعبأة صحية لديك هي الخل المصنوع من زيت الزيتون ، ولكن إذا كنت تعاني من ضعف في الضمادات الكريمية ، فيمكنك جعلها تدوم لفترة أطول (وتناول سعرات حرارية أقل) عن طريق تخفيفها بالحليب أو خل الأرز الخفيف أو شاي الأعشاب. يُعد وضع السلطة مع الصلصة قبل التقديم هو المفتاح لتقليل استهلاكها.

مايونيز
اختر المايونيز قليل الدسم بدلًا من النوع منخفض الكوليسترول. المايونيز العادي لا يحتوي على الكثير من الكوليسترول في البداية ، ولكنه يحتوي على قدر كبير من الدهون.

مشروبات
احتفظ بالمياه المفلترة أو المياه المكربنة في الثلاجة وستحصل دائمًا على مشروب بارد ومنعش وصحي. (تجاوز استهلاك الصودا في الولايات المتحدة استهلاك الحليب في عام 1994 وما زال يرتفع).

بقايا الطعام
ملعقة بقايا الطعام و # x2015 حتى من النوع الذي يمكن تناوله بالخارج & # x2015 في أوعية زجاجية أو بلاستيكية آمنة للاستخدام في الميكروويف. بعض صواني الطعام وأحواض الزبادي مصنوعة من نوع من البلاستيك يمكنه تسرب المواد الكيميائية إلى الطعام في درجات حرارة عالية. تجنب إعادة التسخين في أوعية بلاستيكية غير مخصصة للاستخدام في الميكروويف.

الخس والخضروات المعبأة
ضع في اعتبارك أن أكياس السبانخ الصغيرة وغيرها من خضروات السلطة من العناصر الأساسية في قائمة التسوق. لأطول فترة صلاحية ، قم بشراء الخضار المغسولة مسبقًا في أكياس من مجموعة متنوعة (الأوراق الهشة في السلطة تفسد أولاً ويمكن أن تدمر الحزمة بأكملها). اجمعها مع الخس الأكثر اقتصادا ، مثل جبل الجليد ، حسب الحاجة.

ينتج
ضع المنتجات في مكانها. هذا يعني عمومًا إما خارج الثلاجة تمامًا (الطماطم والفواكه الاستوائية) أو في أحد الصناديق السفلية ، حيث يتم التحكم في الرطوبة. عندما تفقد الخضروات الرطوبة ، فإنها تصبح عرجاء وقد تفقد الفيتامينات. يمكن أن تفقد السبانخ ما يصل إلى 50 في المائة من فيتامين سي إذا تركت طوال الليل.

زيوت
يعتبر زيت الزيتون والكانولا والسمسم من أصح الخيارات الصحية. إذا كان لديك الثلاثة ، فستكون جاهزًا لأي نوع من الطهي. من الأفضل حفظها جميعًا في الثلاجة ، لأنها تتأكسد عند تعرضها للحرارة والضوء. طعم الزيوت المؤكسدة زنخ وقد يطلق الجذور الحرة ، والتي ترتبط بالعديد من المخاطر الصحية. قد تصبح الزيوت المبردة عكرة ، لكنها تتضح في درجة حرارة الغرفة.

الثلاجة

الأطعمة الجاهزة
تأتي الوجبات المعبأة بكميات معقولة & # x2015 ولكن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. (يأتي الجزء الأكبر من الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي من الأطعمة الجاهزة ، وليس مما نستخدمه في الطهي أو نرشه على المائدة.) مع الأطعمة المجمدة محلية الصنع ، قم بلفها بإحكام ، والملصق ، والتاريخ. يجب استخدام الوجبات المخزنة في الفريزر في غضون ثلاثة أشهر.

كل الحبوب
يعتبر الأرز البني ودقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان من أفضل الحبوب التي يمكن تخزينها ، ولكن يجب أن تبقى باردة. على عكس الحبوب المكررة (البيضاء) ، تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة الخارجية وكذلك البذور الداخلية أو البذرة. تحتوي الجرثومة على بعض الدهون. ومثل زيوت الطهي ، يمكن أن تتأكسد تلك الدهون في درجة حرارة الغرفة.

وجبات خفيفة حلوة
عندما يتم تجميدها ، فإن أعشاب من الفصيلة الخبازية تصبح مضغوطة بالكراميل وينتهي الأمر بمذاق العنب مثل العلكة الباردة. كلاهما سوف يمنحك الرضا دون إعطائك الدهون.

موز
عندما يكون الموز مرقطًا جدًا بحيث لا يمكن تعبئته في أكياس الغداء ، قم برميها في الفريزر غير مقشر. سوف تتحول القشرة إلى اللون الأسود ، لكن الفاكهة ستبقى حلوة وناضجة بالداخل. امزج واحدًا مع عصير البرتقال والتوت واللبن (لا حاجة للثلج) لتناول عصير الإفطار.

المكسرات
تجميد تشكيلة & # x2015 الفول السوداني والفستق واللوز والجوز & # x2015 كلها محملة بمضادات الأكسدة. لا داعي للقلق بشأن الدهون. تتكون المكسرات في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة (النوع الجيد). مثل الزيوت ، يجب أن تبقى المكسرات باردة وبعيدة عن الضوء لتبقى طازجة.

بوظة
وجدت دراسة أجرتها جامعة بنسلفانيا أنه كلما كانت الحاوية أكبر ، كلما زاد إهمالنا في الانغماس. شراء الآيس كريم في حصص فردية أربعة أونصات أو مكاييل.

فول الصويا
إليكم الوجبة الخفيفة الصحية الغنية بالبروتين والتي ستكسر عادة تناول رقائق البطاطس قبل العشاء. Edamame (فول الصويا في قرونهم) هو أفضل بديل للتوفو. ضعيها مجمدة في ماء مغلي لبضع دقائق ، ثم صفيها ، ثم ضعي الملح. قدميها دافئة أو مبردة (مع وعاء منفصل لتجميع القرون المهملة).


قم بتخزين ثلاجة صحية

ما يجب وضعه في الثلاجة لضمان تناول الطعام المغذي.

سيكون الأكل الصحي أسهل كثيرًا إذا قام شخص ما بتنظيف الثلاجة والتخلص من القمامة وتخزين الرفوف بخيارات مغذية. إذا كانت الأطعمة الغنية بالدهون ، وعالية الملح ، وقليلة الألياف غير مرئية (Chubby Hubby ، أي شخص؟) ، فمن المرجح أن تكون خارجة عن البال & # x2015 وفقدان الفم. ولكن حتى تجد اختصاصي تغذية & # x2015 مساعدًا شخصيًا للقيام بالمهمة نيابة عنك ، ألق نظرة خاطفة على هذه الثلاجة الصحية. انظر إليه مرة أخرى قبل أن تتوجه إلى السوبر ماركت & # x2015 قد يبقيك بعيدًا عن Cool Whip.

منتجات الألبان والمواد الغذائية الأساسية

الحمص
احتفظ بالأحواض في متناول اليد ، بالإضافة إلى أكياس من جزر الأطفال. السرد هو وجبة خفيفة قليلة الدسم وعالية البروتين كبديل لكتل ​​الجبن أو حفنة من ملفات تعريف الارتباط.

جبنه
استبدل الأجبان اللين الناضجة بأخرى حادة وصلبة. كمية صغيرة تحتوي على الكثير من النكهات ، مما يوفر لك الدولارات وغرامات الدهون. ابحث عن الجبن الشيدر القديم و Parmigiano-Reggiano.

بيض
احتفظ بالبيض في كرتونه على رف سفلي لحمايته من فقدان ثاني أكسيد الكربون والرطوبة. قد تبدو الأصداف غير منفذة ، لكنها مغطاة بثقوب صغيرة يمكنها امتصاص الروائح والنكهات.

زبدة ومارجرين
استخدم الزبدة الحقيقية في الأماكن المهمة ، ولكن باعتدال. ضع العصي في طبق مغطى. (التجميد لا تستخدمه أنت & aposre.) عندما يتعلق الأمر بالسمن ، فإن الأنواع اللينة في الأحواض وتلك المسمى & quottrans-fat-free & quot هي بدائل الزبدة الصحية الوحيدة.

مرقة دجاج
شرائه في علب كرتون قابلة للغلق. استخدمه لطهي الأرز أو البطاطس المهروسة أو الخضار المقلية للحصول على نكهة غنية بدون زبدة أو زيت. (يُضاف المرق إلى مقلاة دافئة مع غطاء الخضار ويُطهى حتى يصبح طريًا). ابحث عن مرق منخفض الصوديوم أو عضوي.

زبادي
كما هو الحال مع الحليب ، اختر الحليب قليل الدسم بدلاً من الخالي من الدسم للاستمتاع بمزيد من النكهة. يمكنك خبزها أو تصفيتها من خلال فلتر قهوة للزبادي والجبن. & quot

لبن
واحد في المائة من الحليب يحتوي على دهون كافية للخبز ولكن ليس من الجيد شربه. قم بشراء الحليب في عبوات غير شفافة لحمايته من الضوء ، مما قد يقلل من محتوى الفيتامينات.

عصير البرتقال
اختر العصير المدعم بالكالسيوم. لا يكاد يوجد أي اختلاف في الذوق ، وشرب كوب واحد سيمنحك ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

زيوت ، ماء ، إنتاج

مرقة للسلطة
أكثر خيارات التتبيل المعبأة صحية لديك هي الخل المصنوع من زيت الزيتون ، ولكن إذا كنت تعاني من ضعف في الضمادات الكريمية ، فيمكنك جعلها تدوم لفترة أطول (وتناول سعرات حرارية أقل) عن طريق تخفيفها بالحليب أو خل الأرز الخفيف أو شاي الأعشاب. إرم السلطة مع الصلصة قبل تقديمها هو المفتاح لتقليل استهلاكها.

مايونيز
اختر المايونيز قليل الدسم بدلًا من النوع منخفض الكوليسترول. المايونيز العادي لا يحتوي على الكثير من الكوليسترول في البداية ، ولكنه يحتوي على قدر كبير من الدهون.

مشروبات
احتفظ بالمياه المفلترة أو المياه المكربنة في الثلاجة وستحصل دائمًا على مشروب بارد ومنعش وصحي. (تجاوز استهلاك الصودا في الولايات المتحدة استهلاك الحليب في عام 1994 وما زال يرتفع).

بقايا الطعام
ملعقة بقايا الطعام & # x2015 حتى من النوع الذي يتم تناوله بالخارج & # x2015 في أوعية زجاجية أو بلاستيكية آمنة للاستخدام في الميكروويف. بعض صواني الطعام وأحواض الزبادي مصنوعة من نوع من البلاستيك يمكنه تسرب المواد الكيميائية إلى الطعام في درجات حرارة عالية. تجنب إعادة التسخين في أوعية بلاستيكية غير مخصصة للاستخدام في الميكروويف.

الخس والخضروات المعبأة
ضع في اعتبارك أن أكياس السبانخ الصغيرة وغيرها من خضروات السلطة من العناصر الأساسية في قائمة التسوق. لأطول فترة صلاحية ، قم بشراء الخضار المغسولة مسبقًا في أكياس من مجموعة متنوعة (الأوراق الهشة في السلطة تفسد أولاً ويمكن أن تدمر الحزمة بأكملها). اجمعها مع الخس الأكثر اقتصادا ، مثل جبل الجليد ، حسب الحاجة.

ينتج
ضع المنتجات في مكانها. هذا يعني عمومًا إما خارج الثلاجة تمامًا (الطماطم والفواكه الاستوائية) أو في أحد الصناديق السفلية ، حيث يتم التحكم في الرطوبة. عندما تفقد الخضار الرطوبة ، فإنها تصبح عرجاء وقد تفقد الفيتامينات. يمكن أن تفقد السبانخ ما يصل إلى 50 في المائة من فيتامين سي إذا تركت طوال الليل.

زيوت
يعتبر زيت الزيتون والكانولا والسمسم من أصح الخيارات الصحية. إذا كان لديك الثلاثة ، فستكون جاهزًا لأي نوع من الطهي. من الأفضل حفظها جميعًا في الثلاجة ، لأنها تتأكسد عند تعرضها للحرارة والضوء. طعم الزيوت المؤكسدة زنخ وقد يطلق الجذور الحرة ، والتي ترتبط بالعديد من المخاطر الصحية. قد تصبح الزيوت المبردة عكرة ، لكنها تتضح في درجة حرارة الغرفة.

الثلاجة

الأطعمة الجاهزة
تأتي الوجبات المعبأة بكميات معقولة & # x2015 ولكن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. (يأتي الجزء الأكبر من الصوديوم في النظام الغذائي الأمريكي من الأطعمة الجاهزة ، وليس مما نستخدمه في الطهي أو نرشه على المائدة.) مع الأطعمة المجمدة محلية الصنع ، قم بلفها بإحكام ، والملصق ، والتاريخ. يجب استخدام الوجبات المخزنة في الفريزر في غضون ثلاثة أشهر.

كل الحبوب
يعتبر الأرز البني ودقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان من أفضل الحبوب التي يمكن تخزينها ، ولكن يجب أن تبقى باردة. على عكس الحبوب المكررة (البيضاء) ، تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة الخارجية وكذلك البذور الداخلية أو البذرة. تحتوي الجرثومة على بعض الدهون. ومثل زيوت الطهي ، يمكن أن تتأكسد تلك الدهون في درجة حرارة الغرفة.

وجبات خفيفة حلوة
عندما يتم تجميدها ، فإن أعشاب من الفصيلة الخبازية تصبح مضغوطة بالكراميل وينتهي الأمر بمذاق العنب مثل العلكة الباردة. كلاهما سوف يمنحك الرضا دون إعطائك الدهون.

موز
عندما يكون الموز مرقطًا جدًا بحيث لا يمكن تعبئته في أكياس الغداء ، قم برميها في الفريزر غير مقشر. سوف تتحول القشرة إلى اللون الأسود ، لكن الفاكهة ستبقى حلوة وناضجة بالداخل. امزج واحدًا مع عصير البرتقال والتوت واللبن (لا حاجة للثلج) لتناول عصير الإفطار.

المكسرات
تجميد تشكيلة & # x2015 الفول السوداني والفستق واللوز والجوز & # x2015 كلها محملة بمضادات الأكسدة. لا داعي للقلق بشأن الدهون. تتكون المكسرات في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة (النوع الجيد). مثل الزيوت ، يجب أن تبقى المكسرات باردة وبعيدة عن الضوء لتبقى طازجة.

بوظة
وجدت دراسة أجرتها جامعة بنسلفانيا أنه كلما كانت الحاوية أكبر ، كلما زاد إهمالنا في الانغماس. شراء الآيس كريم في حصص فردية أربعة أونصات أو مكاييل.

فول الصويا
إليكم الوجبة الخفيفة الصحية الغنية بالبروتين والتي ستكسر عادة تناول رقائق البطاطس قبل العشاء. Edamame (فول الصويا في قرونهم) هو أفضل بديل للتوفو. ضعيها مجمدة في ماء مغلي لبضع دقائق ، ثم صفيها ، ثم ضعي الملح. قدميها دافئة أو مبردة (مع وعاء منفصل لتجميع القرون المهملة).


قم بتخزين ثلاجة صحية

ما يجب وضعه في الثلاجة لضمان الأكل المغذي.

سيكون الأكل الصحي أسهل كثيرًا إذا قام شخص ما بتنظيف الثلاجة والتخلص من القمامة وتخزين الرفوف بخيارات مغذية. إذا كانت الأطعمة الغنية بالدهون ، وعالية الملح ، وقليلة الألياف غير مرئية (Chubby Hubby ، أي شخص؟) ، فمن المرجح أن تكون خارجة عن البال & # x2015 وفقدان الفم. ولكن حتى تجد اختصاصي تغذية & # x2015 مساعدًا شخصيًا للقيام بالمهمة نيابة عنك ، ألق نظرة خاطفة على هذه الثلاجة الصحية. انظر إليه مرة أخرى قبل أن تتوجه إلى السوبر ماركت & # x2015 قد يبقيك بعيدًا عن Cool Whip.

منتجات الألبان والمواد الغذائية الأساسية

الحمص
احتفظ بالأحواض في متناول اليد ، بالإضافة إلى أكياس من جزر الأطفال. السرد هو وجبة خفيفة قليلة الدسم وعالية البروتين كبديل لكتل ​​الجبن أو حفنة من ملفات تعريف الارتباط.

جبنه
استبدل الأجبان اللين الناضجة بأخرى حادة وصلبة. كمية صغيرة تحتوي على الكثير من النكهات ، مما يوفر لك الدولارات وغرامات الدهون. ابحث عن الجبن الشيدر القديم و Parmigiano-Reggiano.

بيض
احتفظ بالبيض في كرتونه على رف سفلي لحمايته من فقدان ثاني أكسيد الكربون والرطوبة. قد تبدو الأصداف غير منفذة ، لكنها مغطاة بثقوب صغيرة يمكنها امتصاص الروائح والنكهات.

زبدة ومارجرين
استخدم الزبدة الحقيقية في الأماكن المهمة ، ولكن باعتدال. ضع العصي في طبق مغطى. (التجميد لا تستخدمه أنت & aposre.) عندما يتعلق الأمر بالسمن ، فإن الأنواع اللينة في الأحواض وتلك المسمى & quottrans-fat-free & مثل هي بدائل الزبدة الصحية الوحيدة.

مرقة دجاج
شرائه في علب كرتون قابلة للغلق. استخدمه لطهي الأرز أو البطاطس المهروسة أو الخضار المقلية للحصول على نكهة غنية بدون زبدة أو زيت. (يُضاف المرق إلى مقلاة دافئة مع غطاء الخضار ويُطهى حتى يصبح طريًا). ابحث عن مرق منخفض الصوديوم أو عضوي.

زبادي
كما هو الحال مع الحليب ، اختر الحليب قليل الدسم بدلاً من الخالي من الدسم للاستمتاع بمذاق أكثر. يمكنك خبزها أو تصفيتها من خلال فلتر قهوة للزبادي والجبن. & quot

لبن
واحد في المئة من الحليب يحتوي على دهون كافية للخبز ولكن ليس من غير الصحي شربه. قم بشراء الحليب في عبوات غير شفافة لحمايته من الضوء ، مما قد يقلل من محتوى الفيتامينات.

عصير البرتقال
اختر العصير المدعم بالكالسيوم. لا يكاد يوجد أي اختلاف في الذوق ، وشرب كوب واحد سيمنحك ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

زيوت ، ماء ، إنتاج

مرقة للسلطة
أكثر خيارات التتبيل المعبأة صحية لديك هي الخل المصنوع من زيت الزيتون ، ولكن إذا كنت تعاني من ضعف في الضمادات الكريمية ، فيمكنك جعلها تدوم لفترة أطول (وتناول سعرات حرارية أقل) عن طريق تخفيفها بالحليب أو خل الأرز الخفيف أو شاي الأعشاب. إرم السلطة مع الصلصة قبل تقديمها هو المفتاح لتقليل استهلاكها.

مايونيز
اختر المايونيز قليل الدسم بدلًا من النوع منخفض الكوليسترول. المايونيز العادي لا يحتوي على الكثير من الكوليسترول في البداية ، ولكنه يحتوي على قدر كبير من الدهون.

مشروبات
احتفظ بالمياه المفلترة أو المياه المكربنة في الثلاجة وستحصل دائمًا على مشروب بارد ومنعش وصحي. (تجاوز استهلاك الصودا في الولايات المتحدة استهلاك الحليب في عام 1994 وما زال يرتفع).

بقايا الطعام
ملعقة بقايا الطعام و # x2015 حتى من النوع الذي يمكن تناوله بالخارج & # x2015 في أوعية زجاجية أو بلاستيكية آمنة للاستخدام في الميكروويف. بعض صواني الطعام وأحواض الزبادي مصنوعة من نوع من البلاستيك يمكنه تسرب المواد الكيميائية إلى الطعام في درجات حرارة عالية. تجنب إعادة التسخين في أوعية بلاستيكية غير مخصصة للاستخدام في الميكروويف.

الخس والخضروات المعبأة
ضع في اعتبارك أن أكياس السبانخ الصغيرة وغيرها من خضروات السلطة من العناصر الأساسية في قائمة التسوق. لأطول فترة صلاحية ، قم بشراء الخضار المغسولة مسبقًا في أكياس من مجموعة متنوعة (الأوراق الهشة في السلطة تفسد أولاً ويمكن أن تدمر الحزمة بأكملها). اجمعها مع الخس الأكثر اقتصادا ، مثل جبل الجليد ، حسب الحاجة.

ينتج
ضع المنتجات في مكانها. هذا يعني عمومًا إما خارج الثلاجة تمامًا (الطماطم والفواكه الاستوائية) أو في أحد الصناديق السفلية ، حيث يتم التحكم في الرطوبة. عندما تفقد الخضار الرطوبة ، فإنها تصبح عرجاء وقد تفقد الفيتامينات. يمكن أن تفقد السبانخ ما يصل إلى 50 في المائة من فيتامين سي إذا تركت طوال الليل.

زيوت
يعتبر زيت الزيتون والكانولا والسمسم من أصح الخيارات الصحية. إذا كان لديك الثلاثة ، فستكون جاهزًا لأي نوع من الطهي. من الأفضل حفظها جميعًا في الثلاجة ، لأنها تتأكسد عند تعرضها للحرارة والضوء. طعم الزيوت المؤكسدة زنخ وقد يطلق الجذور الحرة ، والتي ترتبط بالعديد من المخاطر الصحية. قد تصبح الزيوت المبردة عكرة ، لكنها تتضح في درجة حرارة الغرفة.

الثلاجة

الأطعمة الجاهزة
تأتي الوجبات المعبأة بكميات معقولة & # x2015 ولكن تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

موز
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

المكسرات
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

بوظة
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

فول الصويا
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

الحمص
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

جبنه
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

بيض
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

مرقة دجاج
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

زبادي
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

لبن
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

عصير البرتقال
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

مرقة للسلطة
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

مايونيز
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

مشروبات
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

بقايا الطعام
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

ينتج
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

زيوت
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

موز
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

المكسرات
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

بوظة
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

فول الصويا
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

الحمص
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

جبنه
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

بيض
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

مرقة دجاج
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

زبادي
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

لبن
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

عصير البرتقال
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

مرقة للسلطة
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

مايونيز
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

مشروبات
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

بقايا الطعام
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

ينتج
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

زيوت
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

موز
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

المكسرات
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

بوظة
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

فول الصويا
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

الحمص
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

جبنه
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

بيض
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

مرقة دجاج
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

زبادي
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

لبن
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

عصير البرتقال
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

مرقة للسلطة
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

مايونيز
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

مشروبات
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

بقايا الطعام
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

ينتج
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

زيوت
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

موز
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

المكسرات
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

بوظة
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

فول الصويا
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

الحمص
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

جبنه
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

بيض
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

مرقة دجاج
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

زبادي
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

لبن
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

عصير البرتقال
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

مرقة للسلطة
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

مايونيز
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

مشروبات
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

بقايا الطعام
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

ينتج
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

زيوت
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

موز
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

المكسرات
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

بوظة
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

فول الصويا
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


Stock a Healthy Refrigerator

What to put in the fridge to guarantee nutritious eating.

Healthy eating would be a lot easier if someone would clean out the refrigerator, get rid of the junk, and stock the shelves with nutritious choices. If high-fat, high-salt, low-fiber foods aren&apost in sight (Chubby Hubby, anyone?), they are more likely to be out of mind𠅚nd out of mouth. But until you find a nutritionist-slash―personal assistant to do the job for you, take a peek into this healthy refrigerator. Look at it again before you head to the supermarket―it might keep you away from the Cool Whip.

Dairy and Staples

الحمص
Keep tubs on hand, plus bags of baby carrots. The combo is a low-fat, high-protein snack alternative to hunks of cheese or a fistful of cookies.

جبنه
Replace mellow, soft cheeses with sharp, harder ones. A small amount packs lots of flavor, saving you both dollars and fat grams. Look for aged Cheddar and Parmigiano-Reggiano.

بيض
Keep eggs in their carton on a lower shelf to guard against the loss of carbon dioxide and moisture. The shells may look impermeable, but they are covered with tiny holes that can absorb odors and flavors.

Butter and margarine
Use real butter where it counts, but sparingly. Keep sticks in a covered dish. (Freeze sticks you&aposre not using.) When it comes to margarine, soft kinds in tubs and those labeled "trans-fat free" are the only healthy butter substitutes.

مرقة دجاج
Buy it in resealable cartons. Use it to cook rice, mash potatoes, or saute vegetables for rich flavor without butter or oil. (Add broth to a warm skillet with the vegetables cover and cook until tender.) Look for low-sodium or organic broth.

زبادي
As with milk, go for low-fat instead of nonfat to enjoy more flavor. You can bake with it or drain it through a coffee filter for yogurt "cheese."

لبن
One percent milk has enough fat for baking but isn&apost unhealthy to drink. Buy milk in opaque containers to protect it from light, which can reduce the vitamin content.

عصير البرتقال
Select juice that is calcium fortified. There&aposs barely any difference in taste, and drinking one glass will give you a third of your recommended daily allowance of calcium.

Oils, Water, Produce

مرقة للسلطة
Your healthiest bottled-dressing options are vinaigrettes made with olive oil, but if you have a weak spot for creamy dressings you can make them last longer (and eat fewer calories) by thinning them with milk, mild rice vinegar, or herb tea. Tossing a salad with dressing before serving it is the key to using less.

مايونيز
Go for low-fat mayonnaise rather than the low-cholesterol kind. Regular mayo doesn&apost have a lot of cholesterol to begin with, but it does have a great deal of fat.

مشروبات
Keep filtered water or seltzer in the refrigerator and you&aposll always have a cold, refreshing, healthy drink on hand. (Soda consumption in the United States surpassed milk consumption in 1994 and is still shooting upward.)

بقايا الطعام
Spoon leftovers𠅞ven the take-out kind―into glass or plastic containers that are microwave-safe. Some take-out trays and yogurt tubs are made from a kind of plastic that can leach chemicals into food at high temperatures. Avoid reheating in plastic containers that aren&apost designated microwave-safe.

Bagged lettuces and vegetables
Consider bags of baby spinach and other salad greens a shopping-list staple. For longest shelf life, buy prewashed greens in single-variety bags (the fragile leaves in salad mixes spoil first and can ruin the whole package). Combine them with more economical lettuce, such as iceberg, as needed.

ينتج
Put produce in its place. That generally means either out of the fridge entirely (tomatoes and tropical fruits) or in one of the bottom bins, where the humidity is controlled. When vegetables lose moisture, they get limp and may lose vitamins. Spinach can lose as much as 50 percent of its vitamin C if left out overnight.

زيوت
Olive, canola, and sesame oil are your healthiest options. If you have all three, you&aposll be ready for just about any kind of cooking. All are best kept in the refrigerator, because they oxidize when exposed to heat and light. Oxidized oils taste rancid and may release free radicals, which are linked to many health risks. Chilled oils may become cloudy, but they&aposll clarify at room temperature.

The Freezer

Prepared foods
Packaged meals come in sensible portions𠅛ut with sky-high sodium content. (The bulk of the sodium in the U.S. diet comes from prepared foods, not from what we use in cooking or sprinkle on at the table.) With homemade frozen foods, wrap tightly, label, and date. Meals stored in the freezer should be used within three months.

Whole grains
Brown rice, whole-wheat flour, and oatmeal are the best grains to stock, but they should be kept cold. Unlike refined grains (the white ones), whole grains contain the outer bran as well as the inner seed, or germ. The germ contains some fat. And, like cooking oils, that fat can oxidize at room temperature.

Sweet snacks
When frozen, marshmallows get caramel-chewy and grapes end up tasting like cold gumdrops. Either will give you satisfaction without giving you fat.

موز
When bananas are too speckled to pack in lunch bags, throw them into the freezer unpeeled. The skins will blacken, but the fruit will stay sweet and ripe inside. Blend one with orange juice, berries, and yogurt (no need for ice) for a breakfast smoothie.

المكسرات
Freeze an assortment―peanuts, pistachios, almonds, and walnuts𠅚ll of which are loaded with antioxidants. Don&apost worry about the fat. Nuts are mostly made up of monounsaturated fats (the good kind). Like oils, nuts need to be kept cold and out of the light to remain fresh.

بوظة
A University of Pennsylvania study found that the larger the container, the more careless we are about indulging. Buy ice cream in four-ounce individual servings or pints.

فول الصويا
Here is the healthy, high-protein snack that will break you of the potato-chips-before-dinner habit. Edamame (soybeans in their pods) are the best-tasting tofu alternative. Drop them frozen into boiling water for a few minutes, drain, and salt. Serve warm or chilled (with a separate bowl to collect the discarded pods).


شاهد الفيديو: SUB 7년차 주부 깔끔하게 식재료 정리하고, 집밥 해 먹는 일상ㅣTips for storing food, fresh. Daily home meal recipes